بهداشت خواب مجموعه اي از رفتار ها ، تمرين ها و عادت هايي است که براي دستيابي به خواب شبانه کافي و با کيفيت و کسب هوشياري کامل در طول روز لازم است . بهداشت خواب نه تنها در موارد بي خوابي شبانه کار برد دارد بلکه در ساير اختلالات خواب مانند کابوس شبانه ، بيدار شدن هاي مکرر در طول شب و ساير اختلالات مانند افسردگي و اضطراب کار برد دارد . حتي رعايت اصول بهداشت خواب باعث بهبود يک سري از علايم جسمي مزمن مانند سردرد مي شود .
اصول مهم بهداشت خواب عبارتند از :
· برخورداري ازساعات کافي خواب و پرهيز از کم و يا زياد خوابيدن
· قبل از خواب يک ساعت به خود براي خواب آلود شدن وقت دهيد
· پرهيز از چک کردن ساعت در صورت بي خوابي
· پرهيز از مصرف چاي و قهوه ، وعده غذايي سنگين و چرب در ساعات انتهایی روز ( عصر و شب )
· پرهيز از خواندن کتاب در رختخواب در صورت بي خوابي
· پرهيز از وسايل محرک بيداري مانند موبايل و يا لپ تاپ
· پرهيز از ورزش کردن نزديک به زمان خواب
· محدود کردن چرت روزانه به نيم ساعت
· اتاق خواب را خنک ، ساکت و تاريک نگه داريد
مهمترين علت اختلال خواب : شيوه زندگي ناسالم است.
قبل از هر گونه مصرف دارو عوامل مختل کننده خواب خود را شناسايي کرده و در صدد رفع آنها بر آييد .
شايع ترين عوامل ايجاد کننده اختلال خواب عبارتند از:
· استرس ، اضطراب و اشتغال ذهني
· استفاده از موبايل و يا لپ تاپ و يا ديدن فيلمهاي مهيج قبل از خواب
· کم کردن از ساعات خواب براي انجام کارهاي روزمره
· استفاده بيش از حد از چايي و قهوه
· شکايات جسمي درمان نشده مانند تکرر ادرار
برخورداري از خواب سالم براي دستيابي به سلامت جسمي و رواني ضروري است .خواب سالم باعث افزايش کيفيت زندگي ، افزايش ميزان موفقيت و حتي افزايش طول عمر فرد مي شود . اختلالات خواب در تمامي گروه سني شايع است و تمرينات بهداشت خواب براي تمامي گروه سني از کودکان تا سالمندان مفيد مي باشند .
اختلالات خواب:
خواب توسط چندين مکانسيم تنظيم مي گردد و هنگامي که اين سيستمها به خوبي کار نکنند اختلال خواب رخ مي دهد. امروزه اختلالات خواب بسيار شايع هستند . گاهي اوقات اختلالات خواب به صورت اوليه و گاهي به صورت ثانويه به دنبال يک اختلال جسمي يا روانپزشکي ديگر رخ مي دهند
در تمامي انواع اختلالات خواب در صورت عدم درمان و مزمن شدن سير آن عوارض جسمي و رواني متعددي ايجاد مي شود. مهمترين راه تشخيص اينگونه اختلالات اخذ شرح حال است و مي توان از پلي سومنوگرافي هم براي کمک به تشخيص استفاده کرد. درمان اختلالات خواب متعدد و شامل دارو و رفتار درماني مي باشد اما در تمامي اختلالات ، رعايت بهداشت خواب رکن اصلي درمان است .
انواع شايع اختلال خواب :
· بي خوابي
· پرخوابي
· حمله خواب (نارکولپسي)
· مشکلات تنفسي در خواب
· اختلال ريتم شبانه روزي خواب
· اختلالت بدخوابي : مانندکابوس و ترور شبانه
· سندرم پاي بيقرار
· اختلالت خواب به دليل مصرف دارو يا مواد
بي خوابي : شايع ترين نوع اختلال خواب مي باشد که به صورت تاخير در شروع خواب و يا بيدار شدنهاي مکرر در طول شب و يا بيدار شدن در ساعت هاي بسيار اوليه شب وناتواني در به خواب رفتن مجدد تعريف مي گردد . براي درمان بي خوابي انواع روش هاي درمان دارويي و رفتاري وجود دارد و حتما بايد عواملي که باعث بيخوابي مي شوند رد شوند .
پرخوابي: خواب بيش از حد يک مشکل جدي ، بسيار طاقت فرسا و مختل کننده زندگي مي باشد و نه تنها فرد ، بلکه اقوام و همکاران فرد را نيز درگير مي کند .
علل پرخوابي:
· خواب ناکافي
· اختلال عملکرد مغزي
· خواب منقطع و آشفته
· اختلال در ريتم شبانه روزي خواب
در ارزيابي اختلال پرخوابي رد کردن علل ثانويه جسمي و رواني از اقدامات ضروري است
نویسندگان :
دکتر مینا اسدی
دکتر سید رضا مهدوی